¿PODEMOS PREPARARNOS PARA HACER UNA CARRERA EN 2 SEMANAS? (2)

En la primera parte del artículo quedaron expuestos una serie de parámetros a tener en cuenta antes de ponernos en movimiento.

A continuación, presentamos la segunda parte en que se dan orientaciones para llevar a cabo vuestra optimización. No hay que olvidar que cada uno necesita un plan personalizado, por lo que os animamos a que os dejéis orientar por los profesionales que tienen la licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Además, es bueno que estos profesionales estén colegiados por la responsabilidad civil que tienen cubierta en la aplicación de sus actividades.

PLAN DE OPTIMIZACIÓN DE DOS SEMANAS

• Domingo: prueba test personal a ritmo muy bajo para poder calcular aproximadamente el ritmo y el tiempo de carrera. Lo haremos en la mitad de la distancia de la carrera.
• Lunes: recuperación activa andando o con trote suave (1/4 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
• Martes: carrera con picos de intensidad en las subidas para fortalecer las piernas en los impulsos.
• Miércoles: recuperación activa andando o con trote suave (1/3 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
• Jueves: carrera con picos de intensidad en las bajadas para fortalecer las piernas en los apoyos.
• Viernes: realizar una actividad distinta a la carrera.
• Sábado: carrera suave el 25% del tiempo previsto en la carrera.
• Domingo: carrera con intensidad menor a la prevista en la carrera. Tiempo= 75% del previsto.
• Lunes: recuperación activa andando o con trote suave (1/4 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
• Martes: carrera con picos de intensidad en las subidas para fortalecer las piernas en los impulsos.
• Miércoles: recuperación activa andando o con trote suave (1/3 del tiempo realizado el domingo aproximadamente).
• Jueves: carrera con picos de intensidad en las bajadas para fortalecer las piernas en los apoyos.
• Viernes: descanso.
• Sábado: trote suave unos 20 minutos.
• Domingo: LA CARRERA.

En todos los entrenamientos debemos realizar un pico de intensidad en el momento que nos quede aproximadamente un minuto. Esto es que realicemos una progresión para acabar a máxima intensidad como si llegáramos a la meta. Este tipo de ejercicio nos ayudará en la parte emocional, ya que cuantas más veces nos visualicemos llegando a la meta, más probabilidades tendremos de conseguirlo.

No nos olvidemos de hidratarnos tanto al principio como durante y al final de cada entrenamiento y, por supuesto, en la carrera.

¡Ánimo con vuestro proceso de optimización!