lunes, 10 de octubre de 2011

PLA D'OPTIMITZACIÓ PER LA BURRIAC XTREM 2011

Us presentem unes recomanacions a seguir les setmanes prèvies a la competició. Aquestes són per tenir-les en compte des d'avui fins el diumenge 6 de novembre. Deixem les recomanacions de la setmana de competició per a més endavant.
A més a més, podeu veure el pla d'optimització: no és un pla tancat, ja que cadascú de vosaltres té una forma de fer. Per a qualsevol dubte o indicació personalitzada ens podeu enviar un mail a consulta@optimaf.cat.
Recordeu la nostra filosofia: GAUDIU DE TOT EL PROCÉS I ESTAREU MÉS SATISFETS DE LA VOSTRA FINALITAT.
També us adjuntem el track de la primera trobada de coneixement del circuit. Recordeu que serà el dimarts 11 d'octubre a les 18.15 a la Font Picant. Us agrairem que ens confirmeu assistència a info@optimaf.cat.
Hem fet una nova convocatòria demanada per algú de vosaltres: diumenge 23 d'octubre a les 9.15 a la Font Picant.
LES RECOMANACIONS:


1.   Començar tots els entrenaments amb una part d’activació d’uns 15 minuts rodant en terreny pla i a ritme molt suau. Els entrenaments que són de rodar, aquests 15 minuts poden quedar inclosos en començar amb intensitat més baixa.
2.       No us excediu amb els estiraments passius abans d’entrenar. Això és degut a que podem inhibir en excés el mecanisme contràctil de la musculatura i com a conseqüència augmentar la pressió que han de suportar els tendons. Per aquest motiu es recomana fer exercicis de mobilitat articular (amb gomes) barrejant estiraments amb superfícies inestables (pilotes de goma) per activar la propiocepció de la musculatura.
3.      Feu exercicis de refredament en acabar els entrenaments, sobretot de relaxació d’esquena i de cames. Podeu fer exercicis d’estiraments i relaxació dels panxells musculars. També és recomanable realitzar exercicis compensatoris d’abdominals.
4.    Les sessions del dilluns són de descans actiu. També es podria descansar absolutament, però considerem més adequat mantenir el cos actiu amb un nivell d’esforç mínim, cosa que us ajudarà a recuperar-vos millor.
5.    Els entrenaments de dimarts i dijous són per treballar la intensitat. El dimarts es treballa més el coneixement del circuit. L’entrenament de dijous és molt important pel treball de recolzaments; és un entrenament en què la intensitat l’hem de buscar en les baixades encara que fem alguna pujada caminant per recuperar.
6.     Els entrenaments de divendres són per fer una activitat diferent a la que estem preparant. Queda lliure per què vosaltres trieu, però recordeu que no ha de ser excessivament intensa. Aquesta activitat ens ajudarà a compensar musculatura no tant treballada i alliberar-vos una mica de la pressió de la competició (exemples: peses, natació, bicicleta, bàsquet, passejar...).
7.     Els entrenaments de diumenge estan dedicats a las tirades llargues a un ritme inferior al que portareu en cursa. No es marca cap nivell establert perquè és important que vosaltres us sapigueu regular. Això us ajudarà a conèixer el vostre cos.
8.   Els entrenaments de dimecres i dissabte són per compensar una mica el temps total d’entrenament setmanal. El nivell d’intensitat ha de ser entre la que es fa els dimarts i dijous i la que es fa el diumenge, utilitzant terrenys amb poc desnivell.
9.    Es recomana també que la carrera que feu en tots els entrenaments acabi amb un pic d’intensitat, és a dir, que acabeu cada dia d’entrenament com si entréssiu a l’arribada. Això ens donarà un petit plus de motivació que notareu el dia de la competició. A més a més, es bo visualitzar l’arribada quan feu aquest pic d’intensitat.


No hay comentarios:

Publicar un comentario